CREATINA. TODO LO QUE DEBE SABER.
Creatina: Todo lo que debe saber. Mitos y verdades
Como médico, mi objetivo es brindarle información precisa y basada en evidencia sobre la creatina, un suplemento ampliamente utilizado y estudiado. A continuación, abordaremos qué es, cómo funciona, sus beneficios comprobados, los mitos más comunes (incluyendo la caída del cabello) y una explicación realista sobre el crecimiento muscular, junto con precauciones que debe conocer.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es una molécula natural presente en alimentos como carne y pescado, y producida en pequeñas cantidades por el hígado, riñones y páncreas. Alrededor del 95% se almacena en los músculos como fosfocreatina, una reserva de energía rápida para actividades intensas y cortas, como levantamiento de pesas o sprints. Al suplementar con creatina (generalmente monohidrato de creatina), aumentamos estas reservas, lo que permite regenerar más rápido el ATP (adenosín trifosfato), la "moneda energética" celular, mejorando el rendimiento en esfuerzos explosivos.
Beneficios comprobados por la ciencia
La creatina es uno de los suplementos más investigados, con miles de estudios que confirman su eficacia y seguridad. Estos son sus beneficios clave:
Mejora del rendimiento deportivo: Aumenta fuerza, potencia y resistencia en ejercicios anaeróbicos de alta intensidad (J Int Soc Sports Nutr, 2017).
Aumento de la masa muscular: Favorece el crecimiento muscular a largo plazo al mejorar la capacidad de entrenamiento y la retención de agua intracelular.
Beneficios cognitivos: Puede mejorar la memoria a corto plazo y el rendimiento mental, especialmente bajo estrés o en vegetarianos (Nutrients, 2021).
Apoyo en enfermedades neuromusculares: Evidencia preliminar sugiere beneficios en distrofia muscular o Parkinson, aunque se requieren más estudios.
Realidad sobre el crecimiento muscular: ¿Qué esperar?
La creatina no es un "constructor mágico" de músculos, y las expectativas deben ser realistas. Según metaanálisis (J Strength Cond Res, 2019), el aumento de masa muscular atribuible a la creatina varía entre 0.5 y 1.5 kg en las primeras semanas, pero esto se debe principalmente a retención de agua en los músculos, no a crecimiento inmediato de tejido muscular. A largo plazo (meses), combinada con entrenamiento de resistencia progresivo y una dieta adecuada, puede contribuir a ganancias adicionales de 1-2 kg de masa magra en comparación con quienes no la usan. Esto ocurre porque permite entrenar más intensamente y durante más tiempo, estimulando la hipertrofia muscular. Sin ejercicio, su efecto en el crecimiento muscular es mínimo o nulo. En resumen: la creatina potencia el proceso, pero el trabajo duro y la consistencia son los verdaderos motores del crecimiento.
Mitos y verdades sobre la creatina
La creatina está rodeada de mitos. Vamos a desmentirlos con evidencia:
Mito 1: La creatina daña los riñones y el hígado.
Verdad: No hay evidencia sólida de daño en personas sanas con dosis de 3-5 g diarios. Estudios a largo plazo (Med Sci Sports Exerc, 2005) confirman su seguridad. Consulte a su médico si tiene condiciones renales previas.Mito 2: La creatina es un esteroide.
Verdad: Es un compuesto natural, no hormonal, y no está prohibido en deportes.Mito 3: Provoca deshidratación y calambres.
Verdad: No hay datos que lo respalden; al contrario, mejora la hidratación celular.Mito 4: La creatina hace caer el pelo.
Verdad: Este mito surge de un estudio pequeño de 2009 (Clin J Sport Med) que sugirió que la creatina podría aumentar la dihidrotestosterona (DHT), una hormona vinculada a la alopecia androgenética. Sin embargo, tras un triple chequeo en revisiones sistemáticas (J Int Soc Sports Nutr, 2021; Nutrients, 2023), no hay evidencia concluyente de que la creatina cause pérdida de cabello. El estudio original no midió caída real del pelo, y ensayos posteriores no han replicado un vínculo directo. La alopecia depende más de factores genéticos y hormonales que de la creatina. Si ya tiene predisposición a la calvicie, no hay datos que indiquen que la creatina la acelere significativamente.Mito 5: Hay que hacer una "fase de carga".
Verdad: La fase de carga (20 g/día por 5-7 días) es opcional; 3-5 g diarios logra los mismos resultados en 3-4 semanas.
¿Quién debería usarla y cómo tomarla?
La creatina beneficia a quienes buscan mejorar rendimiento físico o preservar masa muscular: atletas, personas activas o adultos mayores. El monohidrato de creatina es la forma más estudiada, efectiva y económica.
Dosis: 3-5 g diarios, con agua o jugo, en cualquier momento (post-entrenamiento con carbohidratos puede optimizar absorción).
Hidratación: Beba suficiente agua para apoyar la retención hídrica muscular.
Precauciones y efectos secundarios
Es segura para la mayoría, pero:
Puede causar aumento de peso (1-2 kg) por agua muscular, no grasa.
Rara vez provoca molestias estomacales; tómela con comida si ocurre.
Consulte a su médico si tiene enfermedades renales, hepáticas o hipertensión.
Conclusión
La creatina es un suplemento respaldado por ciencia sólida. Mejora el rendimiento, apoya el crecimiento muscular (con expectativas realistas: 1-2 kg de masa magra a largo plazo con entrenamiento) y no causa caída del cabello según la evidencia actual. Los mitos sobre sus riesgos han sido desmentidos. Si busca fuerza o masa muscular, es una herramienta segura y efectiva, pero no reemplaza el esfuerzo ni la dieta. Infórmese, consulte si tiene dudas y decida con hechos, no rumores.
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